L´Alimentazione

Che cos’è l’alimentazione

Con il termine alimentazione si indica la funzione fisiologica attraverso la quale vengono assunti gli alimenti solidi e liquidi necessari alla crescita, al rinnovo dei tessuti e alla produzione dell’energia indispensabile al funzionamento dell’organismo. Il fabbisogno alimentare varia da persona a persona, e per la stessa persona anche da un giorno all’altro: dipende dall’attività fisica, dall’ambiente, dall’età, dal sesso e dalle condizioni fisiologiche. A livello funzionale gli alimenti devono provvedere alla formazione e al rinnovo di cellule e tessuti, alla produzione dell’energia necessaria alle funzioni vitali, alla generazione del calore che mantiene costante la temperatura corporea e alla regolazione delle reazioni metaboliche.

Una corretta alimentazione

La quantità di alimenti e di energia assunti dovrebbe variare in base a sesso, età e attività svolta, mentre resta abbastanza fisso l’apporto relativo delle diverse classi di alimenti: secondo le indicazioni dei nutrizionisti, circa il dieci per cento delle calorie dovrebbe provenire dalle proteine, il trenta per cento dai grassi e il sessanta per cento dai carboidrati. Conta anche la forma in cui i nutrienti vengono assunti: i carboidrati integrali, ricchi di fibre, stimolano la peristalsi intestinale e sembrano prevenire alcune malattie del colon. La scelta dei cibi è dunque il presupposto per raggiungere e mantenere la salute ed evitare le patologie legate a un’alimentazione troppo ricca di calorie, come aterosclerosi, obesità e diabete, o mal bilanciata.

Nel linguaggio comune il termine dieta indica un regime ipocalorico per perdere peso, ma sul piano letterale significa modo di vivere, abitudine alimentare: in questo senso tutti seguiamo una dieta, e il punto è valutare se sia adatta alle nostre esigenze. Alcune indicazioni valgono per tutti: la quantità di energia introdotta deve essere proporzionale a quella spesa; è preferibile suddividere il cibo in tre pasti principali e due spuntini a base di frutta; è bene che nella dieta quotidiana siano presenti carboidrati, proteine, grassi e alimenti ricchi di vitamine, sali minerali e fibre, senza però sovraccaricare la digestione con pasti troppo complessi. A tutto questo andrebbe affiancata una moderata ma costante attività fisica.

La piramide alimentare

Un valido aiuto nella scelta degli alimenti quotidiani è la piramide alimentare, formata da sezioni che contengono i vari gruppi di cibi: ciascun gruppo va assunto in modo proporzionale alla grandezza della sua sezione. Oltre a guidare le scelte giornaliere, la piramide ricorda un principio fondamentale, che nessun alimento, preso da solo, è in grado di soddisfare tutte le esigenze del nostro corpo. Per questo un’alimentazione sana è prima di tutto un’alimentazione varia.

I gruppi di alimenti

La carne va scelta preferibilmente fresca e magra, come le carni bianche, che apportano proteine di alto valore e ferro facilmente assorbibile; è la principale fonte di proteine, ma il consumo di carni grasse e salumi va limitato per contenere il colesterolo. Il pesce, in particolare il pesce azzurro, è leggero e digeribile, ricco di proteine e di acidi grassi insaturi, tra cui gli omega-3, importanti per il sistema nervoso, e a parità di peso ha un valore energetico inferiore alla carne: sarebbe consigliabile consumarne di più.

Il latte è un alimento pressoché completo, ricchissimo di calcio e fosforo, utile soprattutto nell’accrescimento, ma resta un alimento grasso di cui non abusare, ed è carente di ferro. I formaggi sono ricchi di proteine, grassi e calcio, e per il loro valore energetico andrebbero considerati un piatto forte, due o tre volte a settimana, e non un semplice complemento. Tra i farinacei, cioè cereali e patate, sono da preferire i prodotti integrali per il loro contenuto di fibre: il pane integrale è meno calorico di quello bianco, mentre grissini e crackers, contenendo meno acqua e più grassi, sono più calorici del pane comune. La pasta, ricca di amido e povera di grassi, è facilmente digeribile, e il suo apporto calorico dipende soprattutto dai condimenti. I legumi, se abbinati ai cereali, forniscono proteine paragonabili a quelle della carne e, essendo ricchi di fibra, regolarizzano l’intestino.

La categoria dei grassi comprende alimenti di origine vegetale e animale; pur da consumare sempre con moderazione, l’olio extravergine di oliva è quello da preferire, sia a crudo sia in cottura, perché ricco di acidi grassi monoinsaturi e ottenuto da lavorazione puramente meccanica. Gli oli di semi, ricchi di polinsaturi, sono ottimi a crudo ma poco adatti alle fritture; il burro è digeribile a crudo ma sconsigliato a chi ha problemi di colesterolo; la margarina, pur priva di colesterolo, contiene acidi grassi idrogenati; lo strutto, ricco di grassi saturi, è spesso presente in forma nascosta in prodotti da forno. Frutta e verdura, infine, sono le principali fonti di vitamine e sali minerali, poverissime di grassi: la verdura, molto voluminosa e ipocalorica, è preziosa nelle diete dimagranti, mentre la frutta apporta vitamine, zuccheri semplici e fibre, con la frutta a guscio più calorica e ricca di minerali.

Le proteine

Le proteine sono composti fondamentali presenti in tutti gli organismi viventi, costituiti da lunghe catene di aminoacidi. Degli aminoacidi rilevanti nell’alimentazione umana, otto sono detti essenziali perché l’organismo non è in grado di produrli e devono essere introdotti con la dieta. Le proteine svolgono funzioni strutturali, come nel caso del collagene o della cheratina, e funzionali, come gli enzimi, gli ormoni e l’emoglobina che trasporta l’ossigeno. Per essere utilizzate, le proteine degli alimenti vengono denaturate e scisse nei loro aminoacidi, assorbiti nell’intestino e trasportati ai tessuti, dove vengono riassemblati; una quota può essere usata a scopo energetico, ed è per questo che una dieta equilibrata in carboidrati permette di risparmiare le proteine corporee. Si dicono ad alto valore biologico le proteine ricche di aminoacidi essenziali, tipiche degli alimenti animali come uova, latte, carne e pesce, mentre quelle vegetali, di cereali e legumi, hanno un valore biologico più basso: combinarle, come nel piatto di pasta e legumi, permette di ottenere un profilo aminoacidico completo.

I lipidi

I lipidi, comunemente detti grassi, sono un’ampia famiglia di molecole insolubili in acqua; i più importanti per l’alimentazione sono trigliceridi, fosfolipidi e colesterolo. I trigliceridi sono formati da glicerolo e acidi grassi, che possono essere saturi, monoinsaturi o polinsaturi a seconda del numero di doppi legami. I fosfolipidi sono componenti fondamentali delle membrane cellulari, mentre il colesterolo, in parte introdotto con la dieta e in parte prodotto dal fegato, è essenziale alle membrane e alla sintesi di ormoni steroidei, acidi biliari e vitamina D.

Nell’organismo i lipidi hanno funzione strutturale ed energetica, contribuiscono all’isolamento termico, favoriscono l’assorbimento delle vitamine liposolubili e sono la fonte più concentrata di energia. In generale i grassi saturi, solidi a temperatura ambiente, si trovano negli alimenti animali, mentre gli insaturi, liquidi, sono di origine vegetale. Sul piano della salute, un eccesso di lipidi favorisce l’obesità, e i grassi saturi tendono ad aumentare il colesterolo e a favorirne il deposito sulle pareti dei vasi, cioè l’aterosclerosi; al contrario, gli acidi grassi insaturi dei cibi vegetali e la fibra contribuiscono ad abbassare la colesterolemia. I lipidi restano comunque indispensabili e vanno assunti in quantità adeguate, né troppa né troppo poca.

I carboidrati

I carboidrati, detti anche glicidi, sono la componente quantitativamente più importante dell’alimentazione, poiché forniscono circa il sessanta per cento delle calorie giornaliere. La loro funzione principale è energetica, come combustibile di utilizzo immediato per muscoli, cellule nervose e globuli rossi. Si distinguono in monosaccaridi, come glucosio e fruttosio, direttamente assorbibili; oligosaccaridi, come il saccarosio, cioè il comune zucchero da cucina, e il lattosio del latte; e polisaccaridi, come l’amido, principale fonte di carboidrati della dieta, il glicogeno, forma di deposito animale, e la cellulosa, che costituisce la fibra vegetale non digeribile ma utile al transito intestinale. Quando l’apporto supera il fabbisogno, i carboidrati vengono convertiti in glicogeno di riserva e, esaurita questa capacità, trasformati in grassi e accumulati nel tessuto adiposo; se invece scarseggiano, l’organismo produce glucosio a partire dagli aminoacidi.

Vitamine e sali minerali

Le vitamine sono molecole organiche che l’organismo non è in grado di produrre e che devono essere introdotte con il cibo. Pur necessarie in piccolissime quantità, sono indispensabili come bioregolatori dei processi vitali; non forniscono energia né materiale di costruzione. Si distinguono in liposolubili, come A, D, E e K, che possono essere accumulate nel fegato, e idrosolubili, come quelle del gruppo B e la C, che non si accumulano e vanno reintrodotte quotidianamente. Ognuna svolge un ruolo specifico e non è sostituibile con un’altra, per cui la varietà alimentare è essenziale.

I sali minerali sono elementi inorganici indispensabili per la struttura di ossa e denti, per l’equilibrio idro-salino, per l’attività nervosa e muscolare e per numerose reazioni. Non forniscono energia ma ne permettono la liberazione, e non possono essere sintetizzati dall’organismo. Si dividono in macroelementi, come calcio, fosforo, sodio, potassio e magnesio, necessari in dosi maggiori, e microelementi, o oligoelementi, come ferro, zinco, rame, iodio e selenio, presenti in tracce. Perché siano davvero utili devono essere biodisponibili, cioè in una forma assimilabile, condizione influenzata da età, sesso, abitudini alimentari e stato di salute.

Domande frequenti

Che cosa significa alimentazione corretta?

Significa un apporto di energia proporzionato al consumo e un giusto equilibrio tra i nutrienti, orientativamente il dieci per cento di calorie dalle proteine, il trenta dai grassi e il sessanta dai carboidrati. Conta anche la qualità dei cibi, per esempio preferire gli integrali, e la varietà, perché nessun alimento da solo soddisfa tutte le esigenze dell’organismo.

A che cosa serve la piramide alimentare?

È uno strumento che guida le scelte quotidiane: ogni gruppo di alimenti va consumato in proporzione alla grandezza della sua sezione nella piramide. Ricorda inoltre che un’alimentazione sana è soprattutto varia, perché nessun singolo cibo contiene tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno.

Che differenza c’è tra proteine ad alto e basso valore biologico?

Dipende dal contenuto di aminoacidi essenziali. Le proteine ad alto valore biologico, ricche di questi aminoacidi, sono quelle animali di uova, latte, carne e pesce; quelle a basso valore biologico sono vegetali, di cereali e legumi. Abbinando cereali e legumi si ottiene però un profilo aminoacidico completo.

I grassi vanno eliminati dalla dieta?

No. Un eccesso di lipidi favorisce obesità e, nel caso dei grassi saturi, l’aumento del colesterolo e l’aterosclerosi, ma i lipidi sono indispensabili per l’energia, le membrane cellulari e l’assorbimento delle vitamine liposolubili. L’importante è la quantità adeguata e la qualità, privilegiando i grassi insaturi come quelli dell’olio di oliva.