Sport e Alimentazione

Molte volte riteniamo di stare bene e non ci preoccupiamo di praticare alcuna attività motoria. Dimentichiamo che le malattie favorite dalla mancanza di movimento si sviluppano lentamente e senza particolari segnali.

È proprio questa la loro caratteristica più insidiosa. Non c’è un momento in cui il corpo avverte che qualcosa si è rotto: c’è un lento scivolamento che, dall’interno, non si distingue dal normale. Quando lo stato di salute e di benessere peggiora in modo percepibile, il processo è già avanzato, e recuperare costa molto più di quanto sarebbe costato prevenire. La prevenzione attraverso attività motorie frequenti diventa allora decisiva proprio perché agisce quando ancora nulla fa male.

Il movimento e l’attività sportiva creano un miglioramento dello stato organico generale e della percezione del proprio corpo. Il movimento quindi, finalizzato alla prevenzione, limita inoltre il rischio di molte patologie, le quali potrebbero peggiorare di molto lo stato di benessere.

La scusa del non ho tempo

In questa società frenetica e logorante non abbiamo tempo per l’attività motoria. Questo non è altro che una comune e banale scusa, per giustificare un movimento insufficiente giornaliero che potrebbe contribuire al miglioramento psicofisico.

La scusa regge solo finché si dà per scontato che l’attività fisica richieda un’ora dedicata, un luogo apposito e un cambio d’abito. Un’attività motoria di media intensità e durata come il camminare o il pedalare contribuisce al miglioramento della nostra salute. Risulta quindi possibile esercitare movimento nella vita quotidiana anche percorrendo la strada che porta sul posto di lavoro, senza che ciò implichi un impegno aggiuntivo, e anche nel nostro tempo libero, ad esempio visitando musei o città.

Il punto è tutto qui: il movimento che protegge la salute non è un’attività separata dalla vita, da incastrare in un’agenda già piena. È un modo diverso di attraversare la giornata che si ha comunque.

Prevenzione non è prestazione

Il movimento finalizzato alla prevenzione della salute non si prefigge obiettivi di prestazione. Si tratta piuttosto di sperimentare la propria crescita individuale nel corso del processo di miglioramento del proprio benessere. Questo è possibile già dopo aver praticato poca attività fisica, semplicemente notando come il proprio corpo si abitua in poco tempo al movimento.

La distinzione è tutt’altro che accademica, perché è quella che decide se si continuerà o si smetterà. Chi entra nel movimento con la logica della prestazione si dà un metro esterno, e con quel metro perde quasi sempre: c’è chi corre più forte, chi ha iniziato prima, chi ha un corpo che risponde meglio. Chi invece osserva il cambiamento su di sé ha un metro che restituisce risultati fin dalle prime settimane, quando il corpo comincia ad abituarsi.

Trovare l’attività giusta

È importante trovare delle attività motorie nelle quali si confidi e nell’ambito delle quali ci si senta bene. Si consiglia quindi di provare diverse attività in diverse circostanze. Un ambiente piacevole e divertente è più produttivo per un movimento ed uno sport orientato alla salute ed al benessere che non un gruppo orientato alla prestazione.

Movimento e sport si possono combinare con molte altre attività. Nell’ambito di attività con altre persone è possibile curare rapporti sociali. Percorsi culturali a piedi offrono, oltre a formazione, anche movimento. Vi sono molti altri esempi di come il movimento possa venire combinato con altre interessanti e stimolanti attività.

Importante: colui che non prova nessun piacere nel movimento abbandona rapidamente. Consigliamo quindi di provare diverse attività per trovare quella che faccia veramente piacere.

Vale la pena soffermarsi su questa frase, perché contiene il criterio decisivo. Nella prevenzione non esiste l’attività migliore in assoluto: esiste quella che si continua a fare. Un esercizio teoricamente ottimale, abbandonato dopo tre settimane, vale meno di una camminata mediocre ripetuta per anni. Il piacere, in questo quadro, non è un accessorio motivazionale: è la condizione tecnica della continuità, e la continuità è ciò che produce l’effetto.

L’alimentazione da sola non basta

Una alimentazione equilibrata favorisce il buono stato di salute. Ma da sola ha, ad esempio, un limitato effetto sulla capacità di prestazione dell’apparato motorio, che nel caso di inattività si inibisce e riduce. La combinazione di un’alimentazione sana ed equilibrata con dell’attività motoria ha l’effetto benefico massimo sulla salute ed aumenta in modo efficace, e mantiene, il benessere psicofisico.

Negli ultimi 40 anni l’alimentazione italiana è notevolmente cambiata anche per merito di studi sempre più mirati. Ad esempio si è visto che durante l’adolescenza l’organismo necessita di esigenze nutrizionali particolari, collegate alla fase di crescita puberale. A maggior ragione in quest’età, la pratica dell’attività sportiva rende l’alimentazione ancora più importante in quanto il cibo rappresenta il principale carburante per i muscoli.

Chi fa sport deve mangiare di più?

È opinione comune che gli sportivi debbano assumere una quantità maggiore di cibo rispetto a chi conduce una vita sedentaria, in quanto si pensa che questi consumino più energia. Ciò è vero, ma non in assoluto. Infatti, oltre la quantità, bisogna tenere in debita considerazione altre variabili.

Prima la qualità, poi la quantità

In primo luogo la qualità di ciò che si mangia: il dispendio energetico è strettamente dipendente dal tipo di sport praticato, per cui l’organismo necessita di substrati adatti. Ad esempio, i metabolismi che vengono attivati nella corsa di fondo sono differenti da quelli del salto in alto. È intuitivo quindi che i muscoli del maratoneta, del lanciatore e del pallavolista avranno esigenze energetiche diverse, derivanti dalle peculiari caratteristiche dei diversi sport.

Il tipo di lavoro muscolare condiziona il fabbisogno nutrizionale di un atleta sia dal punto di vista quantitativo che qualitativo. Non è quindi sempre vero che, praticando qualsiasi attività sportiva di elevata intensità, il fabbisogno giornaliero di calorie per un atleta debba essere necessariamente superiore a quello di un soggetto sedentario: si pensi a sport quali il tiro con l’arco, le bocce o il golf.

La conseguenza pratica è che non esiste una dieta dello sportivo, al singolare. Esistono fabbisogni che cambiano con la disciplina, e il criterio non è quanto ci si affatica in senso generico ma quali metabolismi quella disciplina attiva davvero.

Massa magra e massa grassa

Un’alimentazione corretta consente se non altro un migliore rendimento nel corso della pratica sportiva. Il nostro organismo è costituito per circa l’80% da massa magra (muscoli, ossa, tessuti) e per il 20% da massa grassa (grasso sottocutaneo, tessuto nervoso, midollo osseo, ghiandole mammarie, pelvi).

La costituzione fisica, il sesso, la qualità degli alimenti e il tipo di allenamento determinano delle modificazioni in questi compartimenti del nostro organismo. È un altro argomento contro il peso come unico indicatore: due persone con lo stesso peso possono avere una distribuzione molto diversa tra i due compartimenti, e sono la qualità di quello che si mangia e il tipo di allenamento a spostare l’ago, non il solo conteggio delle calorie.

Domande frequenti

Perché la sedentarietà è pericolosa anche quando ci si sente bene?

Perché le malattie favorite dalla mancanza di movimento si sviluppano lentamente e senza particolari segnali. Non c’è un sintomo che avverte per tempo: ci si accorge del problema quando lo stato di salute e di benessere è già peggiorato, e a quel punto il processo è avanzato. È esattamente per questo che la prevenzione con attività motorie frequenti è importante, perché agisce nella fase in cui nulla ancora fa male.

Serve per forza un allenamento strutturato?

No. Un’attività motoria di media intensità e durata, come camminare o pedalare, contribuisce al miglioramento della salute. È possibile muoversi nella vita quotidiana anche percorrendo a piedi la strada verso il posto di lavoro, senza alcun impegno aggiuntivo, oppure nel tempo libero visitando musei o città. Il movimento finalizzato alla prevenzione, del resto, non si prefigge obiettivi di prestazione: si tratta di sperimentare la propria crescita individuale, cosa che si nota già dopo poca attività, quando il corpo comincia ad abituarsi.

Come si sceglie l’attività giusta?

Provandone diverse, in diverse circostanze, fino a trovare quella in cui ci si senta bene e che faccia veramente piacere. Il criterio non è teorico ma pratico: chi non prova nessun piacere nel movimento abbandona rapidamente. Per lo stesso motivo un ambiente piacevole e divertente risulta più produttivo, per uno sport orientato alla salute, di un gruppo orientato alla prestazione. Il movimento si può anche combinare con altro, dai rapporti sociali ai percorsi culturali a piedi.

Un atleta consuma sempre più calorie di un sedentario?

Non necessariamente. È opinione comune che gli sportivi debbano mangiare di più, e in parte è vero, ma non in assoluto. Il dispendio energetico dipende strettamente dal tipo di sport praticato: i metabolismi attivati nella corsa di fondo sono diversi da quelli del salto in alto, e maratoneta, lanciatore e pallavolista hanno esigenze energetiche differenti. In discipline come il tiro con l’arco, le bocce o il golf il fabbisogno giornaliero può non superare quello di un soggetto sedentario. Conta prima la qualità di ciò che si mangia, e cioè i substrati adatti al tipo di lavoro muscolare.