Cosa è stato dimostrato
Va distinto ciò che ha evidenze da ciò che circola.
I programmi strutturati di otto settimane hanno mostrato effetti su ansia, depressione e dolore, di entità da piccola a moderata, con la qualità metodologica degli studi che è migliorata solo di recente.
L’applicazione con le evidenze più solide è la prevenzione delle ricadute depressive in chi ha avuto episodi ripetuti, dove è raccomandata da linee guida internazionali.
Il confronto con trattamenti attivi ridimensiona però le attese: rispetto alle terapie cognitivo-comportamentali per ansia e depressione, gli esiti risultano generalmente comparabili o inferiori, non superiori.
Va segnalato che gli studi con gruppo di controllo attivo (cioè che ricevono comunque qualcosa) mostrano effetti minori di quelli confrontati con liste d’attesa. Una parte dell’effetto riportato è aspecifica.
Cosa non è dimostrato
L’elenco è più lungo di quanto ci si aspetti.
Le applicazioni per smartphone hanno evidenze molto più deboli dei programmi strutturati, e la maggior parte non è stata valutata.
Gli effetti sulle prestazioni cognitive (attenzione, memoria di lavoro) sono stati ridimensionati dalle repliche.
Le affermazioni sui cambiamenti cerebrali, molto citate, si basano su studi con campioni piccoli e metodologia discussa, e non vanno usate come prova di efficacia clinica.
E vanno segnalati gli effetti avversi, per lungo tempo non riportati: una minoranza di praticanti sperimenta ansia aumentata, esperienze di distacco da sé o dalla realtà, riemergere di contenuti difficili. Non è indicata come pratica autonoma in presenza di quadri psicotici o di sintomi post-traumatici attivi, dove l’attenzione prolungata al corpo e ai contenuti mentali può risultare destabilizzante.
Cosa fare, in pratica
Se si vuole provare, alcune indicazioni derivano da quanto sopra.
- Preferire un programma strutturato con un conduttore formato a un’applicazione: è la forma su cui esistono le evidenze.
- Praticare in modo breve e regolare: la regolarità è associata al beneficio più della durata delle singole sessioni.
- Sapere che l’obiettivo non è svuotare la mente né rilassarsi: è notare dove va l’attenzione e riportarla, ripetutamente. Chi si aspetta il rilassamento interpreta il vagare della mente come fallimento e smette.
- Interrompere se compaiono agitazione crescente, senso di irrealtà o riemergere di contenuti difficili, e parlarne con un professionista.
- Non usarla come sostituto di un trattamento quando serve un trattamento: per ansia e depressione le terapie strutturate hanno evidenze almeno pari.
Un’aggiunta utile: fra le pratiche con effetti documentati sul benessere, l’attività fisica regolare e la protezione del sonno hanno evidenze almeno altrettanto solide e costano meno attenzione. Vale la pena dirlo, perché nel discorso corrente la mindfulness ha assorbito uno spazio sproporzionato rispetto a interventi più semplici.
Sui buoni propositi
Poiché il tema si accompagna spesso agli inizi d’anno, vale la pena una nota su ciò che la ricerca dice sul cambiamento di abitudini.
Funzionano meglio gli obiettivi specifici e collegati a un’occasione precisa (dopo cosa, dove, a che ora) che le intenzioni generiche.
Funziona modificare l’ambiente anziché contare sulla forza di volontà, che è una risorsa meno affidabile di quanto si creda.
E funziona prevedere in anticipo cosa fare quando si salta: la ripresa dopo l’interruzione, e non l’assenza di interruzioni, è ciò che distingue chi mantiene un’abitudine.
Domande frequenti
La mindfulness funziona?
I programmi strutturati mostrano effetti da piccoli a moderati su ansia, depressione e dolore. L’evidenza piu solida riguarda la prevenzione delle ricadute depressive.
Le app di meditazione sono equivalenti?
No: hanno evidenze molto piu deboli dei programmi strutturati, e la maggior parte non e stata valutata.
Puo fare male?
Una minoranza riporta effetti avversi. Non e indicata come pratica autonoma in presenza di quadri psicotici o sintomi post-traumatici attivi.
Serve svuotare la mente?
No. L’obiettivo e notare dove va l’attenzione e riportarla: aspettarsi rilassamento porta a interpretare il vagare della mente come fallimento.
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