Il meccanismo
Nella tradizione cognitiva l’imposizione assoluta a sé stessi è considerata una delle strutture che generano disagio.
La distinzione decisiva è fra preferenza e obbligo: «vorrei riuscirci, e mi dispiacerebbe non riuscirci» produce delusione; «devo riuscirci» produce, in caso di insuccesso, autosvalutazione.
Il contenuto è lo stesso: cambia la conseguenza del fallimento. Nel primo caso è un evento spiacevole, nel secondo una smentita di sé.
Il modello prevede tre varianti dell’imposizione: verso sé stessi, verso gli altri («devono trattarmi in un certo modo») e verso il mondo, «le cose devono andare come devono». La prima è associata ad ansia e depressione, la seconda a rabbia, la terza a frustrazione e ritiro.
Perché non è una questione di parole
Perché la formulazione determina cosa segue.
Un obbligo assoluto non ammette gradazioni: o è soddisfatto o è violato. Ne consegue una valutazione binaria della propria condotta e un margine di errore nullo.
E, per costruzione, non ammette rinegoziazione: una preferenza si può rivedere, un dovere no. È il motivo per cui chi ragiona in questi termini si trova con un elenco di obblighi che si accumulano senza mai essere rimessi in discussione.
Il perfezionismo
Il concetto imparentato con più dati alle spalle, e con una distinzione importante.
Gli standard elevati di per sé non sono associati a esiti negativi: chi si pone obiettivi alti ottiene in media risultati migliori e non sta peggio.
Ciò che è associato a ansia, depressione e disturbi alimentari è la seconda componente: la preoccupazione per gli errori e l’autovalutazione condizionata al risultato.
La distinzione è utile perché è ciò che va modificato: non l’ambizione, ma il legame fra riuscita e valore personale.
Va aggiunto un dato pratico: il perfezionismo di questo tipo è associato a procrastinazione, per una ragione coerente, se ogni prestazione è un giudizio su di sé, rimandare protegge.
Cosa funziona
Le tecniche derivate hanno riscontro.
La riformulazione: sostituire «devo» con «voglio», «mi conviene», «ho deciso di». È un esercizio banale e produce un effetto verificabile: rende visibile quali obblighi siano scelte e quali no.
La verifica della fonte: chiedersi chi ha stabilito quel dovere. Molte imposizioni risultano, a un esame esplicito, prive di autore riconoscibile.
La distinzione fra condotta e persona: valutare ciò che si è fatto anziché ciò che si è. È la modifica con il maggior sostegno, ed è l’opposto di ciò che l’autocritica produce spontaneamente.
E l’autocompassione, che ha un supporto crescente: trattare sé stessi come si tratterebbe una persona a cui si vuole bene nella stessa situazione. Va precisato che non riduce gli standard (le ricerche non rilevano un calo della prestazione) e riduce invece l’evitamento, perché rende meno costoso sbagliare.
Una precisazione
Il testo originale afferma che il cervello non ami le imposizioni.
La formulazione corretta è che esiste una reattanza: quando una persona percepisce che la propria libertà di scelta è limitata, tende a resistere, anche a richieste che avrebbe accolto.
Vale anche per le imposizioni che ci si dà da soli, ed è il motivo per cui i propositi formulati come divieti assoluti producono spesso il comportamento opposto.
Domande frequenti
Che differenza c’è fra «devo» e «voglio»?
Il contenuto può essere identico; cambia la conseguenza del fallimento. Una preferenza non soddisfatta produce delusione, un obbligo violato produce autosvalutazione.
Gli standard elevati fanno male?
No. Ciò che è associato ad ansia e depressione non è l’ambizione ma la preoccupazione per gli errori e il legame fra riuscita e valore personale.
Perché il perfezionismo porta a rimandare?
Perché se ogni prestazione è un giudizio su di sé, rimandare protegge dall’esito. È una conseguenza coerente, non una contraddizione.
L’autocompassione abbassa gli standard?
Le ricerche non rilevano un calo della prestazione. Riduce invece l’evitamento, perché rende meno costoso sbagliare.