Cos’è il muro
Il fenomeno corrisponde in gran parte all’esaurimento delle scorte di glicogeno, la riserva di carboidrati muscolare ed epatica.
Quelle scorte sono limitate e sufficienti a coprire una distanza inferiore a quella della maratona: quando si riducono, l’organismo deve ricorrere prevalentemente ai grassi, che forniscono energia più lentamente. Il risultato è un calo brusco del ritmo sostenibile, di norma nella parte finale.
Ne segue la conseguenza principale, che il testo originale non affronta: si tratta di un problema di rifornimento e di ritmo, e le contromisure primarie sono l’assunzione di carboidrati durante la gara, l’allenamento a utilizzarli in corsa, e una gestione del passo che non anticipi il consumo.
Le tecniche mentali intervengono su quanto quel calo viene percepito e su cosa si fa quando arriva. Non sostituiscono le prime.
Il modello della fatica
Un elemento utile a inquadrare il resto.
La fatica percepita non è una lettura diretta dello stato dei muscoli: è una costruzione che integra segnali interni, aspettative, distanza rimanente e obiettivo.
Lo mostra un’osservazione ordinaria: la percezione di sforzo cambia se la distanza attesa cambia, a parità di condizione fisica. E lo mostra lo scatto finale, possibile proprio quando la fatica sarebbe massima.
È questo margine (reale ma limitato) su cui le strategie psicologiche agiscono.
Cosa ha riscontro
Alcune tecniche hanno prove sperimentali negli sport di resistenza.
Il dialogo interno strutturato: frasi brevi preparate in anticipo, ripetute nei momenti critici. È l’intervento con il supporto migliore, con miglioramenti misurati della prestazione e riduzione dello sforzo percepito. Funzionano meglio le formule istruttive (indicano cosa fare) di quelle puramente motivazionali.
La suddivisione dell’obiettivo: concentrarsi sul tratto successivo anziché sulla distanza rimanente riduce lo sforzo percepito.
Le intenzioni di attuazione: decidere in anticipo cosa fare in una situazione specifica (al chilometro trenta, se il ritmo cala, faccio questo) anziché deciderlo quando le risorse sono minime.
Il controllo dell’attenzione: distogliere l’attenzione dalle sensazioni corporee riduce lo sforzo percepito a intensità basse e medie, mentre alle intensità elevate diventa inefficace e può compromettere il ritmo. Ai livelli alti gli atleti esperti usano un’attenzione rivolta ai parametri della prestazione, non alla distrazione.
Sulla meditazione
La proposta del testo originale ha un fondamento e va precisata.
Le pratiche di consapevolezza aumentano la tolleranza del disagio: osservare una sensazione spiacevole senza reagirvi riduce la reattività, e questo è documentato in ambito clinico sul dolore.
Il limite è che richiedono addestramento prolungato: non sono una tecnica applicabile per la prima volta durante una gara, come il testo stesso riconosce.
E va segnalato che le pratiche di rilassamento profondo producono in una minoranza di persone effetti indesiderati, e che ridurre l’attivazione non è utile in ogni fase di una prestazione.
Un’avvertenza
Va detta perché riguarda la sicurezza.
Alcune sensazioni non vanno osservate senza reagire: dolore acuto e localizzato, vertigini, confusione, alterazioni della vista, assenza di sudorazione con temperatura elevata, dolore toracico.
Sono segnali che richiedono di fermarsi, e la capacità di distinguerli dalla fatica ordinaria è la competenza più importante di un atleta di resistenza.
Le tecniche che aumentano la tolleranza del disagio hanno qui il loro rischio specifico: rendono più facile ignorare ciò che andrebbe ascoltato.
Domande frequenti
Cos’è il muro?
Corrisponde in gran parte all’esaurimento delle scorte di glicogeno, che sono inferiori al fabbisogno della distanza: da lì il ricorso ai grassi e il calo del ritmo sostenibile.
Si può superare con la testa?
Le contromisure primarie sono nutrizionali e di gestione del passo. Le tecniche mentali agiscono sul margine fra fatica percepita e prestazione, che è reale ma limitato.
Quale tecnica ha più prove?
Il dialogo interno strutturato, con frasi brevi preparate prima. Funzionano meglio le formule che indicano cosa fare rispetto a quelle solo motivazionali.
Distrarsi aiuta?
A intensità basse e medie sì; a intensità elevate diventa inefficace e può compromettere il ritmo. Gli esperti a quei livelli si concentrano sui parametri della prestazione.